Para corredores que pasan de calle a su primer trail de montaña

En carrera:

Que no estén pendientes del reloj (calculando ritmos, promedios, etc). Solo tengan la opción de GPS para calcular distancias a los diferentes puestos de hidratación y reabastecimiento, mitad de carrera, subida a algún cerro importante que tenga en su mapa mental de carrera, con el perfil de los desniveles. Y la Frecuencia cardiaca para controlar sus máximos.

Durante los entrenamientos

Mejorara fuerza muscular especifica, con un entrenamiento funcional acorde o en el gym con peso libre, son las dos opciones que mas resultado da, es preferible sacrificar dos sesiones de running por dos de gym en la semana o fusionar ambos estímulos en una sesión de 90minutos.

Entrenar sesiones especificas con cuestas en una barranca o puente, de su ciudad, si es que vive en alguna zona llana, para tener el timing de la zancada, el ritmo de subida y bajada.

El volumen semanal (cantidad de kilómetros) que sume de running, dependerá de la experiencia del corredor y del periodo de entrenamiento en el que se encuentre.*

La fecha de su objetivo es el 1 de Abril.

Tiempo de entrenamiento 5 meses y ½ aproximadamente.

Tiene 3 meses para sumar progresivamente volumen, y preparar una “Base especifica” con salidas cada vez mas largas, trabajando la mayor parte del tiempo en la zona de confort, mejorando así su transporte de oxigeno entre otros beneficios, probando alimentos, indumentaria, calzado. Si es muy novato, adaptando articulaciones, inserciones ligamentarias a trabajos cada vez mas extensos. Armando el acondicionamiento físico muscular general sin saltear ningún paso. Hay tiempo suficiente para una buena planificación. Y dejar las ultimas 9-10 semanas para el entrenamiento notoriamente mas intenso y con menos kilómetros semanales , mejorando la fuerza y la potencia muscular, como la potencia metabólica, la resistencia a la fatiga, entre otras cualidades que van a mejorar su performance

Usar en las sesiones el mismo sistema de hidratación que va a utilizar en la carrera misma (mochila o cinturón hidrante); a diferencia de las carreras de calle, los puestos de hidratación no están tan seguidos y es conveniente tener con uno mismo lo mas básico para poder mantener los fluidos corporales estables (es parte importante del rendimiento) y el habito de hidratarse constantemente también se entrena. Lo mismo para la alimentación en carrera.

El calzado también es un punto importante, conseguir un buen grip especifico de la suela, para no desperdiciar energía especialmente en los descensos con piedra y arenilla suelta. También este calzado tiene que tener un agarre del pie dentro de la zapatilla para copiar mejor el terreno, especialmente cuando los desniveles son muy marcados en descenso, el pie tiende a irse hacia delante generando molestias en los dedos de los pies, si la zapatilla no es la correcta.

La indumentaria es otro punto que en montaña es mas difícil que en calle. Simplemente porque la amplitud térmica por lo general es bastante extrema en los diferentes horarios, especialmente para los que van a hacer los 50km. Por eso es importante elegir una opción que abrigue y nos ahorre una hipotermia en el peor de los casos (esto nos hace perder muchas energías y calorías) y también poder estar ventilados y frescos cuando hace calor (la deshidratación es una amenaza cuando el corredor se encuentra demasiado abrigado). El objetivo es lograr estos extremos sin perder confort y libertad de movimientos. Y siempre lo mas livianos posible.

(*) Gaby Castillo